FITNES: Visoko frekventan trening

Visoko frekventan trening nije novi koncept vežbanja, ali pruža potpuno druačiji vid izgradnje mišića. Klasični načini vežbanja, nude aktiviranje jedne do dve grupe mišića svakodnevno uz veliki broj serija i ponavljanja. Takođe, njihov zaštitni znak su piramidalne serije ponavljanja, kao i odmora.

S druge strane, visoko frekventan trening je za osobe koje žele da izgrade dodatnu mišićnu masu, kao i snagu. Ovaj tip treninga pruža češće vežbanje određenih grupa mišića. U daljem tekstu, možete videti koje su sve prednosti ovakvog načina treniranja, kao i predlog programa.

-Trenirate češće određene grupe mišića

-Ako trenirate svaku grupu mišića barem  dva puta nedeljno, dobijate između 80-100 treninga godišnje. Kod pomenutih klasičnih, taj broj je 40-50 godišnje.

-Trening nogu, koji dosta ljudi izbegava, sada vežbate dva puta nedeljno, čime doprinosite ubrzavanju metabolizma.

-U slučaju da presokčite dan ili dva, nište ne gubite jer češće vežbate različite grupe mišića

Pre nego zakoračite prema ovom treningu, treba osmisliti dobar plan. Takođe, ima određenih pravila kojih se treba pridržavati. Jednostavan i progresivan trening je suština. Ne treba da imaju vežbe koje izoluju uz beskonačno puno serija. Jako je bitna i rotacija vežbi, time održavate napredak i razvoj. U zavisnosti od vaše fizičke spreme, savetujemo da postepeno krenete i da, barem prve dve, tri nedelje radite niskim intezitetom. Od izuzetne važnosti je i odmor, kao esencijalna stavka za rast mišića.

Primer treninga (3 dana nedeljno)

Dan 1

Čučanj sa šipkom: 3×6-10 ponavljanja

Ležeći pregib zadnje lože: 3×8-12 ponavljanja

Benč potisak sa kose klupe: 3×8-12 ponavljanja

Široki zgibovi, palčevi ka unutra: 3×8-12 ponavljanja

Podizanje bućica ili šipke ispred sebe: 3×8-12 ponavljanja

Stojeći biceps pregib: 3×8-12 ponavljanja

Propadanja: 3×8-12 ponavljanja

Sedeće izdizanje listova: 3×8-12 ponavljanja

Klasični trbušnjaci na podu: 3×10-15 ponavljanja

Dan 2

Čučnjevi iz iskoraka, jedna pa druga noga: 3×8-10 ponavljanja

Mrtvo dizanje: 3×8-12 ponavljanja

Potisak sa grudi, klasičan benč potisak: 3×8-12 ponavljanja

Veslanje iz preklona sa šipkom: 3×8-12 ponavljanja

Sedeći potisak sa ramena: 3×8-12 ponavljanja

Biceps pregib sedeći sa kose klupe: 3×8-12 ponavljanja

Uski potisak sa grudi ravnom šipkom za triceps: 3×8-12 ponavljanja

Naizmenično podizanje listova: 3×12-15 ponavljanja

Viseće podizanje nogu za stomak: 3×10-15 ponavljanja

Dan 3

Nožni potisak: 3×8-12 ponavljanja

Mrtvo dizanje za zadnju ložu sa skupljenim nogama: 3×8-12 ponavljanja

Kontra kosi benč potisak: 3×8-12 ponavljanja

Veslanje T-šipkom: 3×8-12 ponavljanja

Bočno letenje za ramena: 3×8-12 ponavljanja

Biceps pregib sa Skotove klupe: 3×8-12 ponavljanja

Ležeća triceps ekstenzija sa čela EZ šipkom: 3×8-12 ponavljanja

Stojeće izdizanje listova: 3×10-15 ponavljanja

Trbušnjaci na kosoj klupi: 3×10-15 ponavljanja

Izvor: Samo Sok