SPANAĆ: Poželjni gost svake trpeze

Spanać ima visoku hranljivu vrednost, sa velikom količinom lako probavljivih belančevina. Smatra se da bi barem jednom nedeljno, ova zelena namirnica morala da se nađe u tanjiru. Ipak, ima slučajeva kada se treba ograničiti količina koja se konzumira.

Obilje vitamina

Bogat je izvor folne kiseline, ali i ostalih vitamina B grupe, koji imaju važnu ulogu u metabolizmu ugljenih hidrata i radu nervnog sistema. Obiluje vitaminom C, koji jača imunitet i pomaže resorpciju gvožđa, kao i beta-karotenom (provitamin A), koji održava zdravom kožu i sluzokožu. Vitamin K, značajan za zdravlje kostiju, u šolji svežeg spanaća se nalazi u gotovo dvostruko većoj količini od dnevno preporučenog unosa, a ako je skuvan – šest puta većoj!

Važni minerali

Najviše ima kalijuma, koji pospešuje izlučivanje vode iz organizma i time olakšava rad bubrega i srca. Šolja kuvanog spanaća sadrži oko 40 odsto preporučene dnevne doze magnezijuma, koji pomaže u prevenciji bolesti srca i krvnih sudova. Obiluje i kalcijumom, važnim za rast zdravih kostiju i zuba, ali i gvožđem – u šolji kuvanog spanaća ima oko 30 odsto preporučene dnevne količine. U manjim količinama su zastupljeni fosfor, mangan, bakar, cink i jod.

Dijetalna vlakna

Veoma su važna za eliminaciju toksičnih i otpadnih materija iz organizma. Zbog sposobnosti da apsorbuju vodu, doprinose osećaju sitosti, pa su korisna za regulisanje telesne težine i, stoga, nezaobilazna u dijetoterapijama.

Moćni antioksidansi

Spanać je bogat supstancama koje se bore protiv dejstva slobodnih radikala u organizmu. To su, pre svega, vitamin C i beta-karoten, ali i lutein i zeaksantin – karotenoidi koji brinu o zdravlju očiju. Lutein je posebno uspešan u borbi protiv katarakte i makularne degeneracije uzrokovane starenjem. Naučnici su u spanaću pronašli nekoliko flavonoida kojima se pripisuje antioksidativno i antikarcinogeno delovanje.

Očuvanje mentalnih funkcija

Ogledne studije su pokazale da konzumacija spanaća deluje zaštitno kada je reč o oksidativnom stresu mozga, kao i da se smanjuje degradacija moždanih funkcija usled starenja. Ishrana laboratorijskih životinja spanaćem je znatno povećala njihovu sposobnost učenja i motoričke funkcije. Za to najviše može da se zahvali vitaminu E, pa je dobro da se spanać jede začinjen uljem (najbolje maslinovim), kako bi se povećala bioraspoloživost tog vitamina.

Ograničenja

Spanać u većim količinama nije preporučljiv osobama koje boluju od poremećaja štitne žlezde – jer nitrati, ali i goitrogeni  mogu da ometaju njen rad. Zbog znatne količine oksalata, od konzumiranja bi trebalo da se uzdrže osobe koje imaju problema sa bubrežnim i kamenjem u žuči, jer kristali oksalne kiseline potenciraju njihovo stvaranje. Oksalati mogu da ometaju apsorpciju kalcijuma, pa se osobama koje uzimaju suplemente tog minerala sugeriše da spanać jedu bar dva-tri sata pre unosa kalcijuma. Preporučuje se umerena konzumacija kada su u pitanju mališani, jer veće količine oksalne kiseline mogu da izazovu nedostatak kalcijuma u organizmu, na šta su deca u razvoju posebno osetljiva. Zbog velike količine mokraćne kiseline i purina, moraju da ga izbegavaju osobe koje pate od gihta, reume i artritisa.

Spremanje spanaća

Pre kuvanja, obavezno treba odstraniti peteljke i veće poprečne žile na listovima, jer su baš one bogate oksalnom kiselinom. Da bi se sačuvali vitamini i minerali, treba ga kuvati na pari, ili u vrlo maloj količini kipuće vode (nikako u hladnoj), oko pet minuta. Vodu od kuvanja treba baciti, jer je zasićena nitratima, koji se pod uticajem bakterija pretvaraju u nitrite. Zbog toga spanać mora da se priprema neposredno pre konzumiranja. Ako je termički obrađen, ne sme da se duže čuva, čak ni u frižideru, niti da se podgreva za drugi obrok. Treba ba ga pripremati sa mlekom – da bi se uklonila oksalna kiselina, koja se vezuje za kalcijum i stvara kalcijum-oksalat, i tako izlučuje iz organizma. Može da se upotrebi i neki mlečni proizvod (jogurt, pavlaka, svež sir). U istu svrhu, dobro je da se začini sokom od limuna.

Mlad spanać može da se jede kao salata, zbog obilja vitamina C, začinjen maslinovim uljem i sokom od limuna. Od spanaća se pripremaju čorbe, variva, nadevi, umaci, pire. Najbolje se slaže sa kuvanim krompirom, a uz njega odlično ide i sir (mlad kravlji sir, mocarela, parmezan), jogurt ili pavlaka. Dobro se kombinuje sa mesom, ribom, korenastim povrćem i mahunarkama. Koristi se kod pripreme raznih vrsta testenine, kao što su rezanaca, lazanja i njoka. Izvrsno se slaže sa bešamel umakom, a može da se doda u kajganu, sa malo parmezana, ili u omlet.

Izvor: Samo Sok