Kako da prestanete da se opterećujete sopstvenim greškama?

Da li se ikada nađete u situaciji da beskrajno mentalno reprodukujete situacije u kojima biste želeli da ste postupili drugačije? Voleo bi da nisi rekao tu glupu stvar. Želeo bi da si se prijavio za projekat koji sada dobija priznanja. Voleo bi da ste razgovarali. Voleo bi da niste bacili loptu sa tim potencijalnim klijentom.

Prevladavanje takvih premotavanja naziva se ruminacija. Ruminativna reakcija na događaj često pokreće sećanja na slične događaje u prošlosti i neproduktivnu usredsređenost na jaz između stvarnog i idealnog ja. Podstaknuti ovim jednim događajem, počinjete da se kažnjavate zbog toga što više niste nešto... organizovano, ambiciozno, pametno, disciplinovano ili harizmatično uradili. Ruminacija nije samo neprijatna. Ona je usko povezana sa lošim rešavanjem problema, anksioznošću i depresijom.

Dobra vest je da postoje efikasna rešenja za odbacivanje ovakvih navika i jednostavnija su nego što možda mislite.

Identifikujte svoje najčešće pokretače

Ne možete ugušiti ruminaciju bez da primetite da to radite, ali ljudi to ne mogu uvek da primete. Odličan način da se ovoga bolje rešite je da razmišljate o onome što vas je pokrenulo u prošlosti. Vaša lista može izgledati ovako: Saradnja sa ljudima u koje još nemam poverenja, biti oko ljudi koji izgledaju pametnije ili ambicioznije, donošenje finansijskih odluka... Primetite da li za dominantan obrazac vaše ruminacije krivite sebe ili krivite druge.

Pređite psihološku distancu

Zatim treba da postavite određenu psihološku distancu između vas i stvari o kojima govorite. Na primer, možda ćete se osećati zabrinuto zbog toga kako vas percipiraju ljudi koji nemaju uticaja na vaš uspeh, ili sebe vidite kao neproduktivnu osobu uprkos činjenici da objektivno radite vrlo dobro . Jedan od načina da se izborite je označavanje onoga što vam prolazi kroz glavu kao misli i osećanja, taktika opisana u ovom članku o emocionalnoj okretnosti. Pa umesto da kažete „neadekvatan sam“, mogli biste reći: „Osećam se kao da sam neadekvatan“. Možete biti još vedriji: „Oh, to je samo moj ponovo isijavajući um koji pregoreva.“

Prepoznavanje apsurda u nekim vašim reakcijama takođe vam može pomoći da ih shvatite manje ozbiljno. Očekujete li da stvari uvek idu vašim putem? Da li ste skloni verovanju da vas ljudi pomno posmatraju kada, u stvarnosti, verovatno razmišljaju o sebi? Da li provodite vreme upoređujući sebe sa poslovnim superzvezdama ili slavnim ličnostima? Pravo glasa i personalizacija mogu ukazivati na to da imate tendenciju da mislite da se svet vrti oko vas. Pokušajte da uvidite ironiju u tome. Možete čak da pokušate da zamislite ultra-neurotičnu verziju TV lika sebe. Nije svaka tema ruminacije prikladna za ovu strategiju, ali uhvatiti bilo koju koja jeste.

Napravite razliku između ruminacije i rešavanja problema

Povremeno ćete možda imati koristan uvid u rumenaciju, ali uglavnom se radi o izbegavanju suočavanja sa problemima. Generalno, što više ljudi rumunira, manje su efikasni u rešavanju problema. Ili ne razmišljaju o rešenjima ili ih ne traže brzo ili efikasno. Na primer, jedno istraživanje je pokazalo da je ženama koje su bile previše samokritične potrebno više od mesec dana da potraže medicinsku negu nakon što su pronašle kvržicu na dojkama. Da biste se prebacili iz ruminacije u režim poboljšanja, zapitajte se: „Koji je trenutno najbolji izbor, imajući u vidu realnost situacije?“ Započnite jednim korakom, čak i ako to nije najsavršenija ili sveobuhvatnija stvar koju biste mogli učiniti. Ova strategija je posebno relevantna za perfekcioniste. Ako se ponavljate zbog greške koju ste napravili, usvojite strategiju koja će umanjiti verovatnoću da se ona ponovi.

Trenirajte mozak da postane "nelepljiv"

Čim primetite da se nešto dešava, pokušajte da odvratite misao na nekoliko minuta. Uključite se u aktivnost koja je kratka i mentalno upijajuća, ali ne i izuzetno teška. Aktivnost koju odaberete treba da bude ta koja zahteva da se koncentrišete. U nekim situacijama možda ćete moći da usmerite pažnju na ono što bi trebalo da radite. Možda biste pomislili: "Kako nešto tako jednostavno može pomoći mom složenom, emocionalnom problemu?" Ali ova tehnika može biti iznenađujuće efikasna.

Fizička aktivnost, poput trčanja ili hodanja, takođe može umiriti um koji je sklon ruminacijama. Meditacija ili joga mogu biti posebno korisni u zaštiti od lepljivih misli i učenju da se ne bavite prekomerno njima. Ove prakse od vas traže da primetite kada je vaš um lutao u prošlost ili budućnost i vratite ga onome što se događa u sadašnjosti (često vaše disanje ili druge senzacije u telu ili okolini). To je tačno veština koja vam je potrebna za suočavanje sa tim trenucima ruminacije.

Proverite svoje mišljenje zbog grešaka

Ponekad ruminaciju pokreću kognitivne greške. Verovatno nećete biti baš dobri u detekciji iskrivljenog razmišljanja dok je mišljenje zamućeno. Rešenje je razvijanje dobrog razumevanja vaših tipičnih grešaka u razmišljanju, tokom vremena, u mirnim trenucima kako biste ih i dalje mogli prepoznati kada osećate povišene emocije. Evo ličnog primera: Često ću čitati email-poštu u vezi sa poslom u jednoj ili dve rečenice koje me iritiraju ili uznemiravaju i zatim pogrešno protumačiti ukupni ton poruke kao zahtevan ili odbacujući. Ali, pošto sam svestan ovog obrasca, naučio sam da ne rumuniram o svojim početnim utiscima. Umesto toga, ponovo sam pročitao e-poštu posle jednog dana kada se ohladim i obično vidim da imam pristrasan utisak o tome.

Ostale uobičajene kognitivne greške uključuju postavljanje previsokih samoočekivanja, pogrešno tumačenje tuđih očekivanja od vas, potcenjivanje u kojoj se meri drugi pametni ljudi bore sa onim što vas muči, i pravljenje slona od miša. Priznanje da često nećemo razumeti razloge nečijeg ponašanja izuzetno je važna veština u smanjenju ruminacije.

Ruminacija je široko rasprostranjen problem. Pre nego što se izvučete iz njega, morate da postanete svesniji kada to radite i da imate spremne strategije za otpor. Za to je potrebno vreme i trud. Ali važno je - za vaše mentalno zdravlje i produktivnost - pokušati.

Dakle, pre nego što uđete u dubinu sledeće spirale „imao bi, trebalo bi da imam“, pretresite neki od ovih strategija.