Najčešće greške prilikom istezanja pre i posle treninga

Cilj istezanja je da poveća fleksibilnost, pripremi mišiće za napor, poboljša cirkulaciju i ubrza regeneraciju nakon fizičke aktivnosti. Međutim, ako se ne izvodi pravilno, može izazvati više štete nego koristi.

Ovaj tekst analizira najčešće greške koje ljudi prave prilikom istezanja, njihove moguće posledice, i pruža savete kako da se one izbegnu.

Pogrešan redosled i kontekst: kada, koliko i kako se istezati?

Mnogi sportisti prave grešku jer ne razlikuju statičko i dinamičko istezanje i ne znaju kada je koje prikladno. 

Statičko istezanje, koje podrazumeva zadržavanje mišića u određenom položaju 20–60 sekundi, često se sprovodi pre treninga, što je pogrešno. Najnovija istraživanja u oblasti sportske medicine i kineziologije ukazuju da statičko istezanje pre fizičke aktivnosti može privremeno oslabiti mišićnu snagu i eksplozivnost, što može dovesti do lošijih performansi, naročito u sportovima koji zahtevaju snagu i brzinu.

I u sportu, važno je poštovati principe pravilnog zagrevanja. Sportisti koji ignorišu ovu preporuku mogu ugroziti sopstvenu efikasnost i rezultat. Tako, kao što postoje jasno definisana pravila bodovanja u boksu koja određuju pravičan ishod meča, tako i biomehanička pravila određuju kako treba pripremiti telo za napor – a statičko istezanje pre treninga to svakako nije.

Pravilniji pristup podrazumeva dinamičko istezanje pre treninga, koje uključuje pokrete kroz puni opseg pokreta — zamasi rukama, hodanje s visoko podignutim kolenima, kruženje kukovima itd. Takva vrsta istezanja ne samo da poboljšava pokretljivost već i povećava temperaturu mišića, poboljšava krvotok i smanjuje rizik od povrede.

Nakon treninga, kada su mišići već zagrejani i umorni, statičko istezanje ima svoju funkciju. Tada se koristi za produženje mišićnih vlakana, smanjenje mišićne tenzije i prevenciju upale i ukočenosti. Važno je istezati sve grupe mišića koje su bile angažovane, i to pažljivo, bez naglih pokreta, s fokusom na disanje i opuštanje.

Prebrzo i agresivno istezanje

Još jedna česta greška jeste naglo, agresivno istezanje koje uključuje trzaje i forsiranje položaja. Takav pristup je posebno rizičan jer može dovesti do mikrotrauma, istegnuća mišića i čak do parcijalnih ruptura tetiva. Umesto da se mišić postepeno opusti i produži, on reaguje kontrakcijom – što je prirodni zaštitni mehanizam organizma poznat kao miotatski refleks.

Ovaj refleks predstavlja automatski odgovor mišića na istezanje, koji ima za cilj da zaštiti mišić od preteranog istezanja. Kada brzo i snažno istegnemo mišić, on se zapravo zateže kao odgovor, čime se povećava rizik od povrede. Umesto toga, treba primenjivati kontrolisane i postepene pokrete, dozvoljavajući telu da se prirodno prilagodi.

Brzo istezanje takođe ne dozvoljava centralnom nervnom sistemu da pravilno obradi senzorne informacije o dužini i napetosti mišića. To može dovesti do gubitka koordinacije pokreta, naročito ako odmah nakon agresivnog istezanja sledi napor. Ova situacija je česta kod početnika i rekreativaca koji pokušavaju da „brzo završe“ istezanje.

Ignorisanje individualnih ograničenja tela

Ljudi često pokušavaju da „imitiraju“ položaje koje vide kod profesionalnih sportista, ne uzimajući u obzir sopstveni nivo fleksibilnosti, pokretljivosti zglobova i prethodne povrede. Ovo može biti izuzetno rizično. Svaka osoba ima drugačiju biomehaniku, pa ono što je za nekoga bezbedno, za drugog može biti opasno.

Na primer, hiperekstenzija kolena u pokušaju da se dodirnu nožni prsti bez savijanja nogu može dovesti do istegnuća zadnje lože, a kod osoba s lošom posturom i bolovima u donjem delu leđa – do pogoršanja simptoma. Isto važi za istezanje kičme u ekstremne ekstenzije, što može uzrokovati kompresiju pršljenova i iritaciju živaca.

Forsiranje tela mimo njegovih fizioloških granica može izazvati mikrooštećenja mekih tkiva, što vodi u tzv. tendinopatije – hronične upale tetiva koje zahtevaju dugotrajnu rehabilitaciju. Takođe, može doći i do povreda ligamenata, naročito u kolenu i zglobovima kuka.

Rešenje nije u izbegavanju istezanja, već u personalizovanom pristupu. Poželjno je da se koristi pomoć sertifikovanih trenera ili fizioterapeuta za procenu pokretljivosti i određivanje odgovarajućih vežbi. Istezanje mora biti prilagođeno vašim sportskim ciljevima, telesnoj građi i trenutnom stanju tela.

Preskakanje istezanja nakon treninga - zašto oporavak kasni?

Mnogi sportisti, posebno amateri, preskaču istezanje nakon treninga pod izgovorom da nemaju vremena ili da je to manje važno. Međutim, istezanje nakon fizičke aktivnosti ima izuzetno važnu ulogu u oporavku mišića i prevenciji upale i ukočenosti. Ignorisanje ovog segmenta treninga može imati ozbiljne posledice.

Nakon intenzivne fizičke aktivnosti, mišići ostaju u stanju skraćenosti. Bez pravilnog istezanja, oni ostaju rigidni, što smanjuje njihovu elastičnost, pokretljivost i funkcionalnost u narednim danima. Ovaj efekat može izazvati bolove, smanjenje performansi i povećan rizik od povreda prilikom narednog treninga.

Najefikasnije istezanje uključuje statičke vežbe koje traju od 30 do 60 sekundi, sa blagim zadržavanjem i fokusom na mišiće koji su najviše radili. Osim toga, istezanje u ovom trenutku pomaže u limfnoj drenaži i uklanjanju metaboličkih otpadaka, što direktno utiče na smanjenje upale mišića.

Istezanje nije samo dodatak treningu, već njegov ključni deo koji direktno utiče na zdravlje, performanse i oporavak. Greške prilikom istezanja mogu dovesti do ozbiljnih posledica – od smanjenja performansi do hroničnih povreda. Istezanje treba da bude plansko, svesno i prilagođeno individualnim potrebama