FITNES: Visoko frekventan trening
Visoko frekventan trening nije novi koncept vežbanja, ali pruža potpuno druačiji vid izgradnje mišića. Klasični načini vežbanja, nude aktiviranje jedne do dve grupe mišića svakodnevno uz veliki broj serija i ponavljanja. Takođe, njihov zaštitni znak su piramidalne serije ponavljanja, kao i odmora.
S druge strane, visoko frekventan trening je za osobe koje žele da izgrade dodatnu mišićnu masu, kao i snagu. Ovaj tip treninga pruža češće vežbanje određenih grupa mišića. U daljem tekstu, možete videti koje su sve prednosti ovakvog načina treniranja, kao i predlog programa.
-Trenirate češće određene grupe mišića
-Ako trenirate svaku grupu mišića barem dva puta nedeljno, dobijate između 80-100 treninga godišnje. Kod pomenutih klasičnih, taj broj je 40-50 godišnje.
-Trening nogu, koji dosta ljudi izbegava, sada vežbate dva puta nedeljno, čime doprinosite ubrzavanju metabolizma.
-U slučaju da presokčite dan ili dva, nište ne gubite jer češće vežbate različite grupe mišića
Pre nego zakoračite prema ovom treningu, treba osmisliti dobar plan. Takođe, ima određenih pravila kojih se treba pridržavati. Jednostavan i progresivan trening je suština. Ne treba da imaju vežbe koje izoluju uz beskonačno puno serija. Jako je bitna i rotacija vežbi, time održavate napredak i razvoj. U zavisnosti od vaše fizičke spreme, savetujemo da postepeno krenete i da, barem prve dve, tri nedelje radite niskim intezitetom. Od izuzetne važnosti je i odmor, kao esencijalna stavka za rast mišića.
Primer treninga (3 dana nedeljno)
Dan 1
Čučanj sa šipkom: 3×6-10 ponavljanja
Ležeći pregib zadnje lože: 3×8-12 ponavljanja
Benč potisak sa kose klupe: 3×8-12 ponavljanja
Široki zgibovi, palčevi ka unutra: 3×8-12 ponavljanja
Podizanje bućica ili šipke ispred sebe: 3×8-12 ponavljanja
Stojeći biceps pregib: 3×8-12 ponavljanja
Propadanja: 3×8-12 ponavljanja
Sedeće izdizanje listova: 3×8-12 ponavljanja
Klasični trbušnjaci na podu: 3×10-15 ponavljanja
Dan 2
Čučnjevi iz iskoraka, jedna pa druga noga: 3×8-10 ponavljanja
Mrtvo dizanje: 3×8-12 ponavljanja
Potisak sa grudi, klasičan benč potisak: 3×8-12 ponavljanja
Veslanje iz preklona sa šipkom: 3×8-12 ponavljanja
Sedeći potisak sa ramena: 3×8-12 ponavljanja
Biceps pregib sedeći sa kose klupe: 3×8-12 ponavljanja
Uski potisak sa grudi ravnom šipkom za triceps: 3×8-12 ponavljanja
Naizmenično podizanje listova: 3×12-15 ponavljanja
Viseće podizanje nogu za stomak: 3×10-15 ponavljanja
Dan 3
Nožni potisak: 3×8-12 ponavljanja
Mrtvo dizanje za zadnju ložu sa skupljenim nogama: 3×8-12 ponavljanja
Kontra kosi benč potisak: 3×8-12 ponavljanja
Veslanje T-šipkom: 3×8-12 ponavljanja
Bočno letenje za ramena: 3×8-12 ponavljanja
Biceps pregib sa Skotove klupe: 3×8-12 ponavljanja
Ležeća triceps ekstenzija sa čela EZ šipkom: 3×8-12 ponavljanja
Stojeće izdizanje listova: 3×10-15 ponavljanja
Trbušnjaci na kosoj klupi: 3×10-15 ponavljanja
Izvor: Samo Sok