Zdravlje
17.06.2025. 02:05
Zdravlje
15.11.2025. 02:25
R. E. /Healthline
Hipertenzija i ishrana
Namirnice koje mogu pomoći u snižavanju pritiska
Hipertenzija, ili visok krvni pritisak, je najčešći faktor rizika za srčana oboljenja.
Više od milijardu ljudi širom sveta ima visok krvni pritisak, koji se definiše kao vrednosti sistolnog krvnog pritiska (gornji broj) od 130 mm Hg ili više, dijastolnog krvnog pritiska (donji broj) više od 80 mm Hg, ili oboje.
Promena načina života i modifikacija ishrane mogu pomoći u snižavanju nivoa krvnog pritiska i smanjenju rizika od srčanih oboljenja.
Određene namirnice, posebno one bogate kalijumom i magnezijumom, se preporučuju kod hipertenzije, a sajt "Healthline" je izdvojio 17 najboljih.
CITRUSI
Pomorandža, limun i grejpfrut mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Puni su vitamina, minerala i biljnih jedinjenja koja bi mogla pomoći u održavanju zdravlja srca.
Studija iz 2021. godine pregledala je informacije o voću i lečenju visokog krvnog pritiska iz poslednjih 10 godina. Istraživači su otkrili da je korisno konzumirati otprilike 530 do 600 grama voća dnevno (oko četiri pomorandže). Međutim, grejpfrut i sok od grejpfruta mogu ometati uobičajene lekove za snižavanje krvnog pritiska, pa se konsultujte sa zdravstvenim radnikom pre nego što dodate ovo voće u svoju ishranu.
LOSOS I DRUGA MASNA RIBA
Masne ribe su odličan izvor omega-3 masti, koje imaju značajne koristi za srce. Ove masti mogu pomoći u smanjenju nivoa krvnog pritiska - smanjenjem upale.
Istraživanje iz 2022. godine je konsultovalo 71 studiju i zdravstvene informacije od 4.973 osobe kako bi se utvrdila veza između omega-3 masti iz ishrane ili suplemenata i krvnog pritiska. Najveća korist za snižavanje krvnog pritiska dogodila se kod dnevne količine između 2 i 3 grama omega-3 masti (oko 100 grama porcije lososa).
ZELENO LISNATO POVRĆE
Blitva i spanać, na primer, su izvori kalijuma i magnezijuma, koji podržavaju optimalan nivo krvnog pritiska. Spanać je bogat jedinjenjem poznatim kao nitrat, koje može sniziti pritisak. Takođe je pun antioksidanata, kalijuma, kalcijuma i magnezijuma, koji mogu podržati zdravlje srca.
Starija, mala studija sprovedena na 27 ljudi otkrila je da su oni koji su jeli 500 mililitara supe od spanaća sa visokim sadržajem nitrata dnevno tokom 7 dana, imali smanjenje i sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska, u poređenju sa onima koji su konzumirali supu od špargle sa niskim sadržajem nitrata. Novija klinička istraživanja ne pokazuju sličan efekat zelenog lisnatog povrća sa visokim sadržajem nitrata na snižavanje krvnog pritiska, tako da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se ovi rezultati dalje ispitali.
ORAŠASTI PLODOVI I SEMENKE
Orašasti plodovi i semenke koji mogu imati blagotvoran efekat na krvni pritisak uključuju: seme bundeve, laneno seme, čia seme, pistaće, orahe, bademe...
Mnogi orašasti plodovi i semenke nude koncentrovani izvor hranljivih materija važnih za kontrolu krvnog pritiska, uključujući vlakna i arginin. Arginin je aminokiselina potrebna za proizvodnju azot-oksida, esencijalnog jedinjenja za opuštanje krvnih sudova i smanjenje krvnog pritiska.
MAHUNARKE
Mahunarke su bogate hranljivim materijama, kao što su magnezijum i kalijum, koje mogu pomoći u regulisanju pritiska, a uključuju: sočivo, pasulj, grašak...
Međutim, pregled 16 kliničkih studija iz 2023. godine nije pronašao vezu između konzumiranja mahunarki i snižavanja krvnog pritiska. Autori sugerišu da dodatne studije koje su veće i duže mogu pomoći u objašnjenju kako mahunarke koreliraju sa nižim krvnim pritiskom.
BOBIČASTO VOĆE
Bobice nude impresivne zdravstvene koristi. Bogat su izvor antioksidanata, uključujući antocijanine, pigmente koji bobicama daju živopisnu boju. Antocijanini mogu povećati nivo azotnog oksida u krvi i smanjiti proizvodnju molekula koji ograničavaju protok krvi, a to može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Neke od vrsta bobičastog voća koje mogu smanjiti krvni pritisak su borovnice, maline, aroniju, jagode, grožđe, brusnice, trešnje...
Pregled kliničkih studija iz 2020. godine otkrio je da različite vrste bobica, uključujući cele, liofilizovane ili sokove, smanjuju krvni pritisak za više od 3 mm Hg. Najjači efekat na krvni pritisak u ovoj studiji bio je kod soka od brusnice.
AMARANT
Studije pokazuju da ishrana bogata integralnim žitaricama može sniziti visok krvni pritisak. Amarant je integralna žitarica koja je posebno bogata magnezijumom. Takođe, možete probati druge integralne žitarice ako amarant nije za vas - integralne ovsene pahuljice, kinoa, smeđi pirinač, kukuruz, hleb od integralnih žitarica, testenina od integralne pšenice...
Stariji pregled 28 studija iz 2017. godine otkrio je da je svako povećanje dnevnog unosa integralnih žitarica za 30 grama povezano sa smanjenjem šanse za visok krvni pritisak za 8 odsto.
MASLINOVO ULJE
Ulje iz ploda maslinovog drveta ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući snižavanje krvnog pritiska i drugih faktora rizika za srčana oboljenja.
Pregled studija iz 2020. godine otkrio je da zbog hranljivih materija i jedinjenja biljnog porekla u maslinovom ulju, kao što su omega-9 masne kiseline, oleinska kiselina i antioksidativni polifenoli, ono može biti koristan deo ishrane koja ima za cilj snižavanje krvnog pritiska.
ŠARGAREPA
Hrskava, slatka i hranljiva šargarepa je mnogima omiljeno povrće. Studija iz 2023. godine otkrila je da se mogućnost visokog krvnog pritiska smanjila za 10 odsto na, otprilike, svakih 100 grama šargarepe (oko 1 šolje rendane sirove šargarepe) dnevno.
JAJA
Jaja nisu samo bogata hranljivim materijama, već mogu biti i deo plana ishrane za regulisanje krvnog pritiska.
Studija iz 2023. godine među 2.349 odraslih u SAD, otkrila je da je konzumiranje pet ili više jaja nedeljno povezano sa nivoom sistolnog krvnog pritiska koji je bio 2,5 mm Hg niži nego kod ljudi koji su jeli manje od pola jajeta nedeljno. Osobe koje jedu jaja takođe su imale značajno manju verovatnoću razvoja visokog krvnog pritiska na duži rok. Takođe, konzumiranje jaja izgleda nije povezano sa drugim faktorima rizika za srčana oboljenja osim krvnog pritiska, a rezultati istraživanja pokazuju da zdravi odrasli ljudi mogu jesti do 3 jaja dnevno.
PARADAJZ
Paradajz i proizvodi od paradajza bogati su mnogim hranljivim materijama, uključujući kalijum i karotenoidni pigment likopen. Likopen je značajno povezan sa blagotvornim efektima na zdravlje srca, a konzumiranje hrane bogate ovim hranljivim materijama može pomoći u smanjenju faktora rizika za srčana oboljenja poput visokog krvnog pritiska.
Pojedina istraživanja sugerišu da konzumiranje paradajza i proizvoda od paradajza poboljšava krvni pritisak i može pomoći u smanjenju šanse za srčana oboljenja i umiranje od srčanih oboljenja. Dodatne studije su pokazale nedoslednu vezu između ishrane sa paradajzom i krvnog pritiska, tako da će možda biti potrebno više kliničkih studija.
Zdravlje
23.05.2025. 21:40
"Rajska biljka": Sve zdravstvene prednosti paradajza
BROKOLI
Brokoli je poznat po svojim mnogim blagotvornim efektima na zdravlje, uključujući zdravlje cirkulatornog sistema. Ovo povrće je prepuno flavonoidnih antioksidanata, koji mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska poboljšanjem funkcije krvnih sudova i povećanjem nivoa azotnog oksida u vašem telu.
JOGURT
Jogurt je pun minerala, uključujući kalijum i kalcijum, koji mogu pomoći u regulisanju krvnog pritiska. Pregled 28 studija iz 2017. godine pokazao je da je konzumiranje tri porcije mlečnih proizvoda dnevno povezano sa 13 odsto manjom mogućnošću visokog krvnog pritiska i da je povećanje količine mlečnih proizvoda koje se konzumiraju dnevno za 200 grama, povezano sa smanjenjem rizika od visokog krvnog pritiska za 5 odsto.
ZAČINSKO BILJE
Određeno bilje i začini sadrže moćna jedinjenja koja mogu pomoći u smanjenju krvnog pritiska, tako što pomažu opuštanju krvnih sudova.
Između ostalih, to su seme celera, korijander, šafran, limunska trava, crni biber, beli luk, crni luk u prahu, čili prah, origano, kim, crvena paprika, ženšen, cimet, kardamom, bosiljak, đumbir.
KROMPIR
Krompir sadrži nekoliko jedinjenja biljnog porekla koja mogu biti korisna u kontroli nivoa krvnog pritiska. Pečeni srednji krompir (173 grama) sa korom sadrži 926 mg kalijuma. Ovo je 20 odsto dnevnih potreba i više nego što pruža jedna srednja banana.
Studija iz 2021. godine pratila je ishranu 30 odraslih osoba sa visokim rizikom od ili sa visokim krvnim pritiskom, tokom 17 dana, pridržavajući se četiri moguće dijete, uključujući jednu dijetu sa 1.000 miligrama kalijuma iz krompira. Istraživači su zaključili da ishrana sa krompirom smanjuje sistolni krvni pritisak, obezbeđujući otprilike 3.300 miligrama kalijuma dnevno.
KIVI
Kivi je izuzetno bogat vitaminom C i sadrži druge hranljive materije koje učestvuju u regulaciji krvnog pritiska, uključujući vlakna, kalijum i magnezijum. Kivi takođe sadrži razne polifenole biljnog porekla i antioksidativna jedinjenja. Zato istraživači veruju da bi mogao pomoći u smanjenju faktora rizika za srčane bolesti, uključujući krvni pritisak.
MANJE MASNO MESO
Meso koje ima manje od 10 grama masti, 4,5 grama ili manje zasićenih masti i manje od 95 miligrama holesterola na 100 grama, obezbeđuje visokokvalitetne proteine i hranljive materije uključene u kontrolu krvnog pritiska. U tu grupu spadaju pileća prsa bez kože, goveđi ramstek, svinjski ramstek i ćuretina.
Zdravlje
11.11.2025. 20:15
Protiv nepravilnog srčanog ritma može da pomogne KAFA
Zdravlje
30.10.2025. 04:15
Šta je zdravije za SRCE - jedna duga šetnja ili više kratkih
Komentari
