FITNES: Fenomenalni Tabata trening

Tabata trening nastao je od strane doktora Izumi Tabate, koji dolazi iz Tokija. Dugi niz godina, Japanac je isprobavao različite vrste treninga, čime je došao do zaključka da se bolji rezultati mogu postići u kratkim vremenskim intervalima. Radio je kao trener japanskih klizača, zbog čega je svakodnevno tragao za metodama, koje bi pomogle sportistima da ostvare što bolje rezultate.

Sam trening je jako kratak, traje svega 4 minuta. Trening klizača se sastojao od 6,7 intervala maksimalnog sprinta u trajanju od 20 sekundi, nakon čega sledi pauza od 10 sekundi između svakog intervala. Njegov način treniranja, pokazao je rezultate poboljšanja aerobnih sposobnosti za 14%. Isto tako, popravile su se i anaerobni kapaciteti za čak 28%.

Tabata je vrsta aerobnog i anaerobnog treninga, koji se sastoji iz niza različitih vežbi. Njegova velika prednost, ogleda se u tome, što se može raditi svuda. Voda, priroda, teretana, pomoću sopstvene težine ili bilo čega što možete iskoristiti kao rekvizit. Sistem treninga je vrlo kratak, ali izuzteno zahtevan i naporan. Vrlo je bitno zagrevanje, kao i priprema. S druge strane, nakon završetka treba adekvatno smiriti organizam. Ukoliko ste apsolutni početnik, nije preporučljivo da krenete s ovakvim vežbanjem.

Poboljšanje izdržljivosti je esencija ovog treninga. Isto tako, može se razviti neverovatna eksplozivna snaga i mršaviti prirodno. Utiče na smanjivanje potkožnog masnog tkiva, dovodi do napredovanja u snazi. Ovakav tempo, čak pruža bolje efekte nego klasični kardio treninzi.

Kada počinjete sa Tabata treningom, prvo treba odabrati vrstu vežbi u skladu sa fizičkom spremom i kondicijom. Sasvim je dovoljno uraditi 3 do 4 intervala, ali ne na maksimumu. Gledajte da svaku vežbu ponoviti najmanje 12 do 15 puta u seriji. Cilja da se izabranim brojem ponavljanja, uradi svaki interval. U početku toće predstavljati veliki napor. Tabatu je preporučiljo raditi u kombinaciji s drugim vrstama treninga, pošto je veoma zahtevan. Idealan je za proveru sposobnosti teli.

U nastavku teksta, možete videti primere Tabata treninga. Isto tako, sami možete kreirati svoj.

Primeri tabata treninga

Laganiji tabata trening od 4 vežbe

Svaku vežbu radite po 20 sekundi jednu za drugom. Odmor između vežbi je 10 sekundi. Ponovite ceo trening 2 puta.

podizanje kolena naizmenično stojeći;

čučanj / skok;

u sklek poziciji privlačenje kolena naizmenično ka grudima i “burpee”

ležeći na leđima sa ispravljenim rukama i nogama, privlačenje gornjeg i donjeg dela tela i obuhvatanje kolena rukama i vraćanje u početnu poziciju.

Teži (crosfitt) tabata trening

Ovaj trening se sastoji takođe od 4 vežbe. Svaka vežba se zasebno radi u 8 intervala po 20 sekundi sa 10 sekundi odmora između. Između promene vežbi nema dodatnog odmora, on je uvek samo 10 sekundi. Ceo trening radite samo jedanput.

8 rundi zgibova

8 rundi sklekova

8 rundi trbušnjaka

8 rundi čučnjeva

Tabata trening snage sa šipkom

Trening snage koji se sastoji od 4 vežbe koje radite jednu za drugom koristeći šipku sa odabranim opterećenjem (20 sekundi rada i 10 sekundi odmora). Odaberite laganije opterećenje koje možete podići 12-15 puta. Ceo trening radite 2 puta.

zadnji iskoraci sa šipkom

potisak sa ramena

mrtvo dizanje

čučnjevi

Tabata trening snage sa bućicama

Trening snage koji se sastoji od 4 vežbe koje radite jednu za drugom sa odabranim bućicama (20 sekundi rada i 10 sekundi odmora). Odaberite laganije bućice koje možete podići 12-15 puta. Ceo trening radite 2 puta.

veslanje sa bućicama stojeći

letenje na kosoj klupi

sedeći Arnoldov potisak sa ramena

triceps potisak sa čela

Kardio tabata trening

Ovaj primer kardio treninga sastoji se samo od dve vežbe. Ove vežbe se rade odvojeno i to po mogućstvu svaka po 8 krugova. Svaka vežba traje 20 sekundi sa 10 sekundi odmora između.

sprint

preskakanje konopca

Tabata kardio trening na eliptičnom trenažeru

Za ovakav trening potreban vam je samo eliptični trenažer, malo dobre volje i vremena.

3 minuta zagrevanja sa otporom 4

Prva runda – otpor 6 – 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora x 8 puta

1 minut odmora

Druga runda – otpor 10 – 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora x 8 puta;

1 minut odmora

Treća runda – otpor 12 – 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora x 8;

3 minuta laganog hlađenja

Ova vrsta treninga je visokog intenziteta, postavlja veliki stres na organizam, treba ga praktikovati samo nekoliko puta mesečno ili 1-2 puta nedeljno. Umereno svakodnevno vežbanje znatno je bolje za sticanje i održavanje opšteg zdravlja, kao i kondicije. U kombinaciji sa dobrim fitnes planom, može pružiti značajne zdrastvene beneficije.

Izvor: Samo Sok