ZDRAVI & ZGODNI: Šta su to keto dijeta i HIIT trening?

U ovonedeljnoj kolumni "Zdravi & Zgodni" predstavljam vam Marka Mićovića, poznatijeg kao Marko Buzz (Instagram: @marko.buzz), koji je jedan od naših najpoznatijih personalnih trenera. Mićović nam je objasnio neke termine sa kojima se sigurno do sada susretali, ali možda niste shvatali njihovo značenje. Sa željom da vam predstavim efikasne savete za ishranu i trening, pogotovo u letnjem periodu, bavili smo se pitanjima čiji odgovori mogu bez velikog predznanja u znatnoj meri da vam olakšaju put do figure kakvu želite, i to bez preterane filozofije i pravljenja bauka na ovu temu.

1. Koje vrste namirnica bi trebalo izbegavati, a koje konzumirati tokom letnjeg perioda kada želimo da
izgledamo i osećamo se što bolje?

"Kada je reč o odabiru namirnica, jedite sirove namirnice a ne prerađene, nezavisno od godišnjeg doba. Ako vam je meso dojadilo, riba i morski plodovi su odličan izbor. Zeleno povrće i salate u velikim količinama su uvek na mom meniju (sirovo, bareno, kuvano na pari, pirjano), sa prirodnim začinima, maslinovim uljem i limunom. Orašasti plodovi, jaja i avokado su izvor zdravih masti, koje uglavnom unosim početkom dana. Smanjite mlečne proizvode. Čajevi kao što su zeleni, kukurizna svila, krastavić i peršun su sjajni za izbcivanje viška vode, te ih koristim tokom cele godine. Ceđeni citrusi (grejp i limun) uz đumbir , smoothie (krastavac, menta, limeta, peršun, ananas) i sezonsko voće poput dinje i lubenice su takođe izuzetno zdrava opcija kao međuobrok. Za kraj sam ostavio najbitniju stvar, a to je hidratacija i unos vode. Svako telo je individua za sebe, pa je samim tim nepotrebno da vam govorim koliko litara da unosite dnevno, bitna činjenica jeste da je redovno tokom dana unosite i ne dozvolite da dehidrirate. Kada osetite žeđ, telo vam već daje signal da je počelo da dehidrira. Takođe, ne nalivajte se vodom, jer time izbacujete kalijum iz tela. Ključ je kao i kod ishrane - balans."

Povezane vesti - ZDRAVI & ZGODNI: Mogu li da sredim telo za plažu za mesec dana?

• Sigurno ste se susreli sa terminom keto dijeta, koji je danas sve prisutniji i najjednostavnije
  rečeno podrazumeva nizak unos ugljenih hidrata i povećan unos zdravih masti, što podstiče
  organizam da sagoreva masne naslage umesto šećera, kako bi dobio neophodnu energiju.

2. Da li je keto dijeta pametna odluka ukoliko želimo da skinemo suvišne kilograme i da li na ovaj
način možemo da narušimo zdravlje?

"Moje mišljenje o keto dijeti nije baš najsjajnije, osim ako se ne radi o izrazito gojaznim ljudima ili osobama sa insulinskom rezistencijom, jer će vam u početku više izbacivati vodu iz mišića nego što će vam topiti masne naslage. Ako već planirate da pristupite ovom načinu ishrane, svakako moj savet je da to ne činite duže od četiri do pet nedelja. Sve više od toga vodiće vas u hormonski disbalans. Low carb rotacija gde će vam unos ugljenih hidrata biti u blagom kalorijskom deficitu je moja preporuka, gde ćete punjenje hidratima raditi po osećaju, okvirno na nekih 10 dana. Ovakav tip dijete manje će vas činiti gladnim ili nervoznim. Cilj svakog vođenja dijete, odnosno pravilne ishrane je upravo to, održivost na duži vremenski period i težnja da vam to postane način života."

•  HIIT (High Intensity Interval Training) treninzi se sastoje od kratkih, ali intenzivnih intervala fizičke aktivnosti, koji su praćeni adekvatnim odmorom između njih. Trajanje intervala je fleksibilno i može da bude u opsegu od 10 do 60 sekundi, u zavisnosti od nivoa fizičke pripremljenosti. Najčešće korišćeni i najefikasniji su intervali trčanja, mada je moguće izvoditi ove treninge i u drugim sportovima, poput plivanja i biciklizma.

3. Da li HIIT trening brže topi masne naslage od klasičnog oblika treninga, ukoliko se pridržavamo
dijete?

"Kada govorimo o vrsti treninga, važno na kojoj smo dijeti i koliki nam je unos ugljenih hidrata, jer je činjenica da HIIT trening troši više ugljenih hidrata nego trening snage. Kombinacija treninga snage, gde ćete graditi mišićnu masu, i na taj način ubrzati svoj metabolizam, te trošiti kalorije, sa HIIT-om i regulisanom ishranom je najbolja opcija! HIIT jeste efektivniji u topljenju masnih naslaga, pogotovo onih upornih potkožnih, jer je osetljivost na insulin znatno poboljšana, kao i lučenje hormona rasta. HIIT treningom ćete takođe znatno popraviti kondiciju, izdržljivost, kao i vaš kardiovaskularni sistem. Nakon HIIT treninga, vaše telo će pojačano koristiti kiseonik i nekih 30-45 minuta nakon treninga. Druga strana medalje jeste oporavak, jer telu treba mnogo više vremena da se oporavi od HIIT nego klasičnog treninga. Zbog toga je moj predlog da ga, ako već želite da krenete sa tom vrstom treninga, postepeno uvodite i ne radite više od 3 do 4 treninga nedeljno. Sve više od toga, ako niste iskusniji vežbač, može vas dovesti do povreda. Što se tiče klasičnog treninga sa tegovima, tu se akcenat stavlja na planski proces stvaranja mišićne mase (hipertrofiju), snage, definicije i mišićne simetrije. I za kraj jedan savet: ako ste već na nekom planu treninga, a u danu određenom za trening se ne osećate odmornim ili raspoloženim za isti, preskočite ga. Taj jedan dan neće narušiti rutinu u kojoj se nalazite. Cilj svega na kraju dana jeste biti srećan i zadovoljan u ostvarivanju željenih ciljeva."

Autor teksta: Miljan Perović (@miljan_perovic), PR menadžer i strastveni ljubitelj zdrave ishrane i
treninga