Značaj hidratacije i unosa magnezijuma tokom zimskih sportskih aktivnosti

Odgovarajuću hidrataciju obično povezujemo sa fizičkim aktivnostima tokom toplih dana, ipak kako osećaj žeđi na niskim temperaturama nije toliko izražen, na nju vrlo često zaboravljamo kad su u pitanju zimski sportovi.

Sati provedeni u aktivnostima na snegu sagoreće puno energije ali će i trošiti vodu iz organizma, koju je potrebno nadoknaditi. Znakovi nedovoljne hidratacije uključuju suvoću usta, osećaj žeđi, malo ili nimalo mokrenja, zbunjenost, vrtoglavicu i malaksalost, pa je korisno da se što pre prepoznaju a najbolje spreče.

Pored toga, pojačano znojenje, mokrenje i disanje, utiču i na gubitak minerala, odnosno elektrolita u organizmu. S obzirom da je i magnezijum, koji doprinosi ravnoteži elektrolita jedan od njih, kod njegovog nedostatka se skoro nijedna funkcija u organizmu ne odvija normalno.

Gubitak vode u zimskim uslovima

Voda čini oko 60% telesne mase odraslog čoveka i ima ključnu ulogu za život jer je neophodna za normalno odvijanje fizičkih i psihičkih funkcija kao i termoregulaciju organizma, što je u sportu izrazito važno.

Vodu iz organizma gubimo disanjem, znojenjem, mokrenjem i stolicom, a gubitak nadoknađujemo unosom hrane i tečnosti.

Pri umerenoj aktivnosti i temperaturi vazduha, dnevno je preporučljivo popiti 6-8 čaša vode iz svih izvora. Međutim, povećanom fizičkom aktivnošću potrebe rastu, jer se znojenjem mogu izgubiti velike količine vode iz organizma. Tako je, na primer tokom zime, kod trčanja polu-maratona, izmerena prosečna stopa znojenja od oko 1.5 L na sat.

U poređenju sa vrućinama, u zimskim uslovima stope znojenja su niže, ali je gubitak disanjem i mokrenjem značajan. Pored toga, hladnoća ne podstiče osećaj žeđi kao vrućina, pa kad krenemo na skijanje, snowboard, hodanje na skijama ili sankanje, gde ćemo provesti često i više od 5-6 sati, opasnost od dehidratacije ne treba potceniti.

Svima koji uživaju u zimskim aktivnostima idealnu užinu u pauzi će pružiti šaka orašastih plodova i suvog voća, koji će biti izvor ugljenih hidrata, zdravih masnoća i proteina, kao i prirodna mineralna voda bogata magnezijumom.

Magnezijum – za rad mišića, stvaranje energije i protiv umora

Uz vodu u organizmu, sportisti i rekreativci gube i elektrolite - minerale koje je potrebno nadoknaditi. Pri tome, posebnu pažnju treba obratiti na magnezijum, esencijalni mineral za fizičku aktivnost. Naime, magnezijum učestvuje u pretvaranju hranljivih materija u energiju, doprinosi normalnom funkcionisanju mišića, uključujući srce, kao i sintezi proteina.

Nedostatak magnezijuma povezan je sa grčevima u mišićima, slabošću i neuro-muskularnom disfunkcijom, pojavama koje sportisti i rekreativci svakako treba da izbegnu.

Magnezijum učestvuje u ćelijskim reakcijama pri kojima se stvara energija, koja je od ključne važnosti za sportsku aktivnost, a umor i iscrpljenost su moguća posledica njegovog nedovoljnog unosa.

U zanimljivom istraživanju sprovedenom u polarnim uslovima, na manjoj grupi sportista u trci dugoj 800 km na Antartiku, objavljenom u časopisu Extreme Physiology & Medicine, 2015. godine, pobednički tim imao je i četiri puta veći unos magnezijuma u poređenju sa sporijim učesnicima.

Preporučeni dnevni unos magnezijuma iznosi od 320 mg za žene do 420 mg za muškarce, a potrebe u sportu rastu zbog povećanih zahteva za energijom.

Zbog rastvorenog oblika koji se dobro apsorbuje iz tankog creva u krvotok, magnezijum koji je prirodno sadržan u mineralnoj vodi u formi bikarbonata, odlično je i praktično rešenje, jer se pijenjem vode ujedno hidrira telo.

I nakon sporta – rehidratacija uz magnezijum

Uobičajeno, nakon sporta, konzumacijom hrane i pića vraćamo organizam u normalno stanje hidriranosti. Pri tome, voda koja sadrži magnezijum može dodatno da doprinese funkcionalnoj hidrataciji.

Pored brojnih studija koje su pokazale povoljan uticaj magnezijuma na zdravlje kardiovaskularnog sistema, novija istraživanja pokazuju pozitivan efekat magnezijuma na zaštitu ćelija od oksidativnog stresa, kao i imunološku reakciju organizma nakon naporne fizičke aktivnosti.

Zar to nisu dovoljni razlozi da se voda bogata magnezijumom nađe u svakom rancu pripremljenom za odlazak na zimske sportske aktivnosti?

Literatura:

Burke L (2007) Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, Champaign, IL, 335-59

Burke LM et al. (2005) Effect of carbohydrate intake on half-marathon performance of well-trained runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 15: 573-589

Dmitrašinović G et al. (2016) ACTH, cortisol and IL-6 levels in athletes following magnesium supplementation. J Med Biochem. 35(4)

Meyer NL et al. (2011): Nutrition for winter sports, Journal of Sports Sciences. 29:sup1, S127-S136

Nielsen FH, Lukaski HC (2006) Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research. 19(3): 180-9

Paulin et al. (2015) A case study evaluation of competitors undertaking an antarctic ultra-endurance event: nutrition, hydration and body composition variables, Extreme Physiology & Medicine. 4:3

Petrović J et al. (2016) Magnesium Supplementation Diminishes Peripheral Blood Lymphocyte DNA Oxidative Damage in Athletes and Sedentary Young Man. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 1-7.